En kontorhverdag uten ryggsmerter / musearm / tennisalbue

Juster høyden på skrivebordet og stolen riktig:
Lårene dine skal ligge flatt på stolen.
Leggene dine skal danne en 90°-vinkel på knærne.
Føttene dine skal være i 90°-vinkel mot leggene.
Ryggen din skal være i en vinkel på mellom 100° og 135° i forhold til bena (hvis mulig).
Armene dine skal være mot sidene av kroppen.
Skuldre og nakke skal være avslappet.
Øynene dine skal kunne se på skjermen komfortabelt uten å strekke, rette ut nakken eller anstrenge øynene dine.

Dynamisk sittende:
En god kontorstol er høydejusterbar. Hvis stolen din har korsryggstøtte, en tilpasset setepute, justerbare armlener eller andre typer spesiell støtte, kan du justere den etter behov.
Det er greit å fjerne ting som armlener og seteputer i tilfelle de forstyrrer kroppsholdningen din. Føttene trenger en fast støtte. En fotskammel kan være nyttig for lite mennesker.

Sett deg rett foran tastaturet:
Tastaturet skal være rett foran kroppen din, 10-15 cm fra kanten av skrivebordet. Ikke vri eller bøy kroppen din for å nå datamaskinen. Dette fremmer naturlig holdning for armene og håndleddene. Hvis dette ikke er mulig med skrivebordet ditt, bør du vurdere å skyve stolen tilbake eller lene deg litt tilbake.

Hold tilstrekkelig avstand til skjermen:
PC-brukere bør ha en visningsavstand på minst 50 cm fra skjermen. For større enheter kan avstanden være opptil 80 cm. Ideelt sett er dataskjermen din minst en armlengdes avstand fra deg.
Hold hodet slik at du ikke strekker det for mye eller haken vipper mot brystet. Dette fører til nakke-, skulder- og ryggsmerter. Så hold hodet oppe selv om du må se ned på skjermen.
Du kan kontrollere dette ved å lage en knyttneve, den skal passe mellom haken og brystbenet = riktig hodestilling!

Monitor i øyehøyde:
Juster høyden og vippingen på skjermen om mulig. Ideelt sett er skjermen i øyehøyde, selv om dette kanskje ikke er mulig med datamaskinen. Det kan også hende du må vippe skjermen opp eller ned for å unngå å anstrenge nakken og øynene.
Hvis det er mulig, plasserer du den øvre kanten av skjermen omtrent 5 til 7 cm over øyenivået mens du sitter.
Hvis du bruker progressive linser, må du senke skjermen til en behagelig lesehøyde.
Juster skjermen slik at nesespissen er sentrert på skjermen. Hvis du bruker to skjermer, peker nesen nøyaktig mellom de to skjermene – som en bok. Hvis en av de to skjermene er hovedskjermbildet, bør du sette deg i sentrum av denne.

Notebook og nettbrett:
Bestem hvilken datamaskin du bruker. En stasjonær datamaskin har en skjerm som er atskilt fra tastaturet, mens en bærbar PC har en skjerm festet direkte til tastaturet. Stasjonære datamaskiner har ofte justerbar skjerm og tastatur, men når det gjelder å flytte en bærbar PC, er alternativene dine begrenset. For stasjonær bruk av bærbare datamaskiner, vurderer å kjøpe en støtte eller noe lignende for skjermen, for eksempel en skråstilt plate som den Laptopen står på hvis du trenger å justere stigningen av tastaturet og koble til en ekstern mus.

Tilpass hvis mulig vippingen på tastaturet:
Skuldrene dine skal være avslappede og hendene dine skal være i tråd med håndledd og underarmer. Hvis dette ikke er mulig mens du oppholder riktig stilling, kan det hende du må vinkle tastaturet eller senke den totale høyden.
Du bør være i stand til å justere skråning på et skrivebordstastatur basert på din sittestilling: Bruk mekanismen av tastaturbrett eller tastaturføttene til å justere skråning.
Dette er egentlig ikke mulig med en Laptop, den må plassere på en skrånende overflate.
Unngå å bruke håndleddsstøtter eller Pads. Hvis tastaturet ditt ikke er betydelig høyere enn skrivebords høyden, kan håndleddstøtter eller Pads forstyrre riktig armstilling. Dette fører til utmattelse og til slutt til skader.
Håndleddstøtter kan også begrense blodstrømmen til hendene dine.

Mobiltelefoner og smarttelefoner:
Hyppig og rask tipping med tommelen kan forårsake en senebetennelse. Brukere bør derfor ikke bare skrive med tommelen, men også bruke andre fingre til å skrive.

Belysning:
Belysningen på datamaskinarbeidsplass har stor innflytelse på vår aktivitet og motivasjon. Det skilles mellom belysning med dagslys og belysning med kunstig lys. Generelt bør så mye dagslys som mulig komme inn på kontoret, da er man mest produktiv. Det er fornuftig å ha skjermen vinkelrett på vinduet. Dette unngår gjenskinn og refleksjoner som kan belastes øynene og føre til utmattelse. Solbeskyttelsesenheter bør brukes hvis lyset er for sterkt.
Området rundt arbeidsplassen skal være 300 lux, arbeidsplassen i seg selv 500 lux. Generelt gjelder følgende: Ved høyere lysstyrkenivåer ser vi tydeligere og føler oss bedre. Det gjelder mer jo eldre vi blir. Så ikke vær gjerrig når det gjelder belysning.

Å være i bevegelse:
Mennesket er ikke skapt til å sitte hele tiden. Å sitte i lange perioder kan føre til nervesmerter i forskjellige deler av virvelsøylen, virvelskiver problemer, trombose, hjerteinfarkt, etc.. Sørg for at du får nok mosjon i det daglige arbeidet ditt. Et kort treningsprogram kan hjelpe.
F.eks. «40-15-5» Regel:
For en sunnere arbeidsdag bør du dele hver time slik at du sitter dynamisk i 40 minutter, står i 15 minutter og går i 5 minutter. Siden det ikke er nok å bare trene etter jobb, må du innlemme mer bevegelse i det daglige arbeidet ditt. Bruk for eksempel trappen i stedet for heisen, eller ordne kontorrekvisita på en slik måte at du blir nødt til å stå opp når de trenger en perm eller hullmaskin. «Mindre sitting er riktig sitting!»
Hvis du har mulighet, kan du bytte frem og tilbake mellom sittende arbeidsplass og et stående skrivebord, for eksempel.

Små pauser:
Ta små pauser i løpet av arbeidsdagen for å løslate muskelspenninger. Studier har vist at å konstant sitte er veldig helseskadelig. Ta korte pauser – alt som bryter en hel dag med sitting er bra for deg!

Unngå trøtte øyne:
Slitne øyne kan påvirke at du sitte skjevt, lene deg nærmere datamaskinen din og mer. Å se bort fra skjermen i noen sekunder omtrent hvert 30 minutt bør være nok. En god måte å forhindre tretthet i øynene på er å bruke 20/20/20-regelen: se på noe som minst 20 fot (seks meter) unna i 20 sekunder hvert 20 minutt.
Du kan kjøpe blå lysfilterbriller (f.eks. Databriller) også. Dette ikke bare reduserer belastningen på øynene, det forbedrer også søvnen din om natten.

Tren hendene dine:
Foruten øynene dine, er hendene dine de mest aktive delene av kroppen din når du bruker en datamaskin. Du kan forebygge en tennisalbue, karpaltunnelsyndrom eller den såkalte RSI (Repetitive Strain Injury) – populært kjent som „musearm“ ved å innlemme noen tøyningsøvelser i arbeidstiden på datamaskinen.

Pust dypt:
Det er lett å puste grunt når du sitter, men det skaper til slutt flere problemer. Forsikre deg om at du tar dype pust ofte – spesielt hvis du har hodepine eller er svimmel – og prøv å ta noen dype pust omtrent en gang i timen. Grunn pust kan føre til at du ubevisst justerer kroppsholdningen din, mens dype pust ned i mellomgulv kan hjelpe deg med å sentrere holdningen din.

Hold deg hydrert hele dagen:
Vanninntak forhindrer fysisk ubehag, noe som stimulerer deg til å kompromittere din holdning. I tillegg betyr du er hydrert at du må ta en og annen pause for å gå på do!

Inneklimaet kan bli betydelig forbedret med grønne planter:
Planter øker fuktigheten og bryter ned forurensninger. Men husk å velge en type som ikke frigjør allergener. En positiv bivirkning: en plante bringer frisk farge inn på kontoret og øker følsomhetsfaktoren automatisk